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挑戰宿便-高纖飲食

何謂宿便

「宿便」是指囤積在小腸絨毛及大腸粘膜上的老舊廢物。
宿便=便秘。 從字面解釋,宿是一夜的意思,只要是隔夜沒有排出的糞便就算是宿便。
固有便秘習慣的人,通常會有宿便形成。有固定排便習慣的人不一定沒有宿便的產生。

形成宿便的成因

  • 飲食習慣精緻化。
  • 多油脂、少吃粗纖維(蔬果、全榖類)、肉食主義:肉類中的蛋白質成分結構比較黏稠,容易讓食物沾黏在腸道上無法順利排出。
  • 少運動:腸胃蠕動減少及消化速度減慢。
  • 壓力大:引發自律神經病,影響腸胃蠕動。
  • 快速進食者:影響胃酸分泌,使腸胃中食物出現異常發酵的現象並產生宿便。
  • 經常濫用藥物:

    1.過於依賴通便劑及灌腸者。
    2.止痛劑、抗憂鬱症藥物或鎮靜劑以及其它精神科用藥。
    3.鐵劑、鈣片及含有鋁離子成分的制酸劑。

長期宿便對身體的影響

1.發胖
2.排氣惡臭、口臭、青春痘:有害物質會進入大腸黏膜血管,隨著血液傳送至全身,嚴重則會破壞身體免疫系統。
3.大腸癌危險群:糞便在腸道的時間越久,腸道就開始吸收有害物質,造成體內毒素增加,大腸疾病相對增加。
4.肝功能下降:無法排除的毒素及廢物經由肛門靜脈流回肝臟,增加肝臟解毒壓力。
5.腹部腫脹、腹痛等症狀:糞便常堆積於腸道彎曲處所致。
6.肛裂;腸穿孔:乾燥的硬便解出來時,甚至會傷害肛門造成肛裂;硬便堆積在腸道內,造成腸黏膜潰瘍,甚至有些會造成腸穿孔。

何謂高纖飲食

有「腸胃清道夫 」之美名。
包括水溶性纖維質跟非水溶性纖維質。
水溶性纖維質:果膠、洋菜、藻膠、蒟蒻及骨膠原 ……等。
非水溶性纖維質:米糠、木質素、纖維素及半纖維素…等。

高纖飲食-水溶性纖維質

水溶性纖維質又具有降低血液中膽固醇和血醣的作用,所以對於糖尿病、高血壓及心臟血管疾病的預防治療有實質的效果。

高纖飲食-非水溶性纖維質

非水溶性纖維質主要功能在於這類物質會大量吸收腸胃道內的水分,進而產生膨脹,不但增加糞便的體積而且使其軟化, 另一方面又能促進胃腸的蠕動,更有助於清除體內廢物及糞便的排出。

以上兩類纖維都能縮短大腸內糞便的存積時間,改善通便,防止有毒物質對於大腸粘膜組織的傷害,以免發生細胞突變而形成癌症。所以充分攝取纖維質確實有利於降低痔瘡、便祕及大腸直腸癌…等疾病的罹患率。

如何增加纖維攝取量

把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
吃三份蔬菜,同時食用菜葉及菜梗的部位,不要吐菜渣。
吃兩份水果,水果洗淨後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。
以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。
判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法:觀察大便是否柔軟、量多且成形。

高纖食物有哪些

未加工的豆類

黃豆、綠豆、紅豆等。

纖維多的各種蔬菜

竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔、蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。

未過濾的果汁。

含高纖維的水果

柳丁、梨、蕃石榴、棗子、黑棗。

 

常見食物纖維含量

我是老外怎麼辦

外食場所供應的蔬菜、水果稍嫌不足,容易造成飲食上的不均衡。因此,上館子吃飯時,更應該好好挑選一至二盤蔬菜,妥善搭配, 讓美食成為真正沒負擔的一種享受 。一般來說,每天食物纖維的需要量是20到30公克

外食者的選擇有

簡易食譜
蘋果泥
用物準備
蘋果一顆洗淨(需挑選表面不含蠟者)
適量開水
微波爐

動手做囉!!

影片教學

涼拌小黃瓜

夏日爽翠綠蔬—小黃瓜

材料

小黃瓜2條(約150克) 、辣椒1支、大蒜3顆
紅油1大匙、白醋1大匙、糖1小匙
醃漬香料
芥末子少許
月桂葉少許
羅勒少許
胡椒少許
丁香少許

作法

1.小黃瓜洗淨後切滾刀狀,可進一步將之拍碎。
2.辣椒切段:大蒜切片備用。
3.將所有材料加入調味料及醃漬香料,拌勻後醃漬20分鐘以上即可。

挑選小黃瓜時,以青綠色、果粉明顯、刺狀突起、瓜體挺直者為佳,手握時具重量感者水分含量較多,滋味也較可口!

涼拌芹菜海鮮

芹菜—高纖爽脆好享“瘦”

材料


芹菜適量
透抽1隻
辣椒1根
鹽少許
橄欖油適量
白醋適量
糖適量

作法

1.芹菜切段:透抽洗淨後切小塊;辣椒切末備用。
2.將芹菜及透抽加鹽汆燙,以冷水沖至降溫。
3.將橄欖油、白醋、糖、辣椒拌勻,加入芹菜及透抽拌勻即可。

不論是中國芹或西洋芹,挑選時都以葉柄硬挺,顏色鮮翠、潔淨者為佳唷。

教材來源
常春月刊88年1月號
美食天下
中華日報醫藥網
食品資訊網
台大神經部