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外食現況分析

外食文化是全球趨勢,美國 1955 年開始已有 19 %的 外食人口,而台灣到目前為止已經有高至 79% 以上的外食人口每天至少在外用餐一次,甚至有 20% 的上班 族三餐在外解決;單究午餐攝取外食習慣的比率則高達 41% 。
依餐飲業產界的推估,全台灣 2200 萬人口當中,每天 中午約有 900 萬人必需在外用餐,其中以大專院校、 中小學學生及上班族為最大消費群。

台灣的上班族在工作時間創新高、憂鬱、壓力三級跳的 同時,為了省時間、方便工作,使的外食人口普遍增加,
造成飲食不規律等影響健康的情形相對提升。並 且在十大死因中,「癌症」、「腦中風」、「心血管 疾病」、「糖尿病」、 「慢性肝病及肝硬化」、「腎 臟病」等六項與長期性的食物攝取有關,因此如何選 擇外食的營養衛生是一個令人關切的問題。

常見外食的營養缺失及影響

‧ 過量脂肪 ‧ 偏高熱量 ‧ 高膽固醇 ‧ 重鹽 ‧ 少鈣 ‧ 缺礦物質

不注重之影響:

1. 肥胖

2. 腸胃不適: ex 腹瀉

3. 營養不良

健康營養的外食
早餐
早餐之重要性
  • 不吃早餐短時間內易導致記憶力不好、注意力不集 中,導致學習效果不佳,而且情緒會較不安寧,脾氣也較暴躁。
  • 長時間之後,易導致慢性病及本身抵抗力減弱情形。
  • 所以為了迎接一天的挑戰,營養豐富、簡單味美的早 餐是不可或缺的。

分配

  • 早餐要吃得好 。
  • 早餐的比例應佔一天三餐份量的八分之二 。

早餐的選擇

早餐不宜只是醣類食物,應該還要增添適量的蛋白質。

建議

  • 男性可食用 380 大卡的餐飲,如鮪魚蔬菜三明治( 95 公 克)+低脂鮮奶( 240c.c. )
  • 女性也食用380 大卡的餐飲,如原味優酪乳 ( 200c.c. ) + 肉鬆飯團( 110 公克)
午餐
午餐的重要性

午餐要吃的飽,攝取的能量才可以使得下午更具有活力 。

分配

午餐的比例應佔一天三餐份量的八分之三 。

建議:

  • 男性可選用 800-900kcal 的餐飲,如黑胡椒豬排飯 ( 340 公克)+橘子一個 。
  • 女性可選用 600-700kcal 的餐飲,如炒米粉( 250 公 克)+魚丸湯+燙青菜+葡萄 10 顆。

午餐的選則

  • 減少不必要的鹽分攝取
  • 選主菜時,盡量避免太白粉勾芡的食物、油炸食物, 可以選用烤的、清蒸的或是滷的來避免油脂攝取。
晚餐
晚餐的重要性

晚上為了要讓腸胃休息,必須減少脂肪和食物量的攝 取,避免造成身體肥胖或營養不均衡。

分配

晚餐的比例應佔一天三餐份量的八分之三 。

建議

  • 男性可選用 800-900kcal 餐飲,如韭菜水餃 12 個+木瓜 牛奶( 500c.c. )。
  • 女性可選用 600-700kcal 的餐飲,如洋芋光合沙拉 ( 186 公克)+鮮蝦燒賣( 365 公克)+乳果( 100 公 克)+頻果一個

晚餐的原則

  • 必須注意熱量的攝取。
  • 要吃得健康,最好能自己選擇主菜及配 菜,避免高油脂。
  • 配菜方面,盡量多選擇青菜。
午晚餐飲食份量
外食種類

選擇外食營養與環境原則

除了食物的謹慎選擇外,用餐環境也是相當重要,以下 我們將討論如何慎選飲食的環境之注意事項:

1. 場所

A. 進食場所清潔乾淨,光線明亮,空氣流通良好的場 所。
B. 工作人員是健康的。
C. 餐具碗盤完整沒有缺口。
D. 洗手間沒有不良氣味。
E. 水源充足。
F .廚房是乾淨整潔無老鼠或蟑螂或排水不良現象。
G .端碗盤的人的手不接觸碗盤內部及食物。H.提供的食物是新鮮的。
I . 餐廳所提供的熱時要夠熱,自助餐的熱食應該要有 蒸氣保溫。
J. 觀察一下地板,尤其是通往廚房的通道,若有油 膩、髒汙情形,請小心謹慎。

2. 外訂餐盒

經衛生單位認可的優良食品廠。距離學校不可超過三十分鐘車程,同時餐盒製備完成 至供食時間不可超過兩小時。運送及儲存條件衛生良好,送餐車及裝置食物的用具 等均須保持潔淨衛生。而學校應聘請專門的營養師來設計菜單,除了可維持學生的營養均衡,並可以定期執行衛生管理工作,讓學生吃的安心有保障。

3. 餐具衛生 

餐盒在市場上的需求量,近年來呈現大幅成長,以全 國二千二百萬人口推估,外食人口三成比率使用免洗 餐具,平均每日午餐約產生二百八十萬個廢棄餐盒, 五百六十萬枝免洗筷。

結論
1 .好的營養知識來選擇適當的飲食。

2 .儘量每餐選擇各式各樣不同種類的食物。

3 .注意食物的烹調法,多利用蒸、煮、燉、烤、炸或掠 拌等時令食物,不要天天吃炸雞排、炸豬排、牛排。

4 .場地餐具清潔又衛生,可自行攜帶環保餐具:「環保 碗、環保筷及環保杯」。