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前言

『睡眠需求』是有個別差異的,多數人的睡眠時間為6~8小時,且會因年齡增加而逐漸減少。

每天最好能在晚間11點至1點上床睡覺。若熬夜,身體循環週期就會跟著大亂。

身體小常識

睡眠受到兩個條件控制

一、生理時鐘
二、睡眠不足產生的睡意(睡眠負債)

睡意的作用:使人類獲得定量睡眠,因此一熬夜,隔天一定會感受強烈的睡意。

生理時鐘是以光線的強弱來執行白天與夜晚的循環,在我們體內扮演著「日夜節律」的角色。

睡眠介紹

一、充足的睡眠

可維持免疫功能及人體生理之恆定,讓大腦得到充分休息,以處理白天所接收的資訊,並可增強重要記憶迴路的連結,遺忘不重要的記憶。

二、睡眠不足的症狀

1.睡眠不足 身體疲倦、肌肉緊繃疼痛、頭暈,甚至有四肢無力、渾身沉重的情形。且會抑制胰臟功能,
使胰島素分泌下降進而導致糖尿病。

2.會抑制蕾普婷激素(leptin)的分泌蕾普婷是可使身體有飽脹感的激素,若分泌量下降,便會一直想吃東西,而易引起肥胖。

3.睡眠不足後,警覺程度明顯下降。研究顯示,一群年輕人在不眠不休十九個小時後,其警覺程度及反應表現還不如血液中酒精含量0.08%的醉漢。

熬夜會造成乳癌!?

夜晚來臨,人體會分泌褪黑激素,熬夜者 >褪黑激素低 &女性荷爾蒙增加

長時間高濃度的女性荷爾蒙即為乳癌的一項危險因子(且根據研究顯示,服用褪黑激素補充劑對預防乳癌並無顯著效果)。

美國佛瑞德哈奇研究中心以西雅圖814名乳癌婦女做為研究主題,發現連續三年晚上工作的女性,比沒有在晚上工作的女性,罹患乳癌的機會增加了40%;如果連續工作三年以上時,罹患乳癌的機會增加了60%。

飲食方面

維生素A

又名視網醇 retinol、胡蘿蔔素 β-carotene。 視網醇與胡蘿蔔素都是脂溶性。

生理:吸收時需要膽汁,儲存於眼睛、肝臟、腎臟等地方。

功能:維持黏膜上皮的完整。維持正常的視覺感光。維護正常之生長、發育、生殖、免疫抗病功能

維生素 A –缺乏問題

會導致夜盲症,適暗能力不佳,在光線變弱時視覺不良。
眼睛容易覺得疲勞、乾燥、畏光、酸澀、常流眼淚。

維生素 A –小常識

以胡蘿蔔而言,打胡蘿蔔汁的吸收率僅1%,然而如果是用煮的,其被吸收率可達 5 ~ 19%。質地越軟的果蔬,其所含胡蘿蔔素可被吸收的比例越高。

維生素 A –建議攝取量 ﹙單位: j微克視網醇μg RE / 每人每天﹚

成人上限為3000微克視網醇。
日常飲食不會導致中毒,若補充過多維生素A錠,則可能有中毒現象:頭痛、毛髮脫落、多種器官傷害等。

維生素 A來源


維生素B群

維生素B1

維生素B1 –缺乏問題

典型的症狀為腳氣病

最快約10天就會有輕微症狀,例:便秘、食慾低落、疲倦、肌肉消瘦與疼痛、多發性神經炎、手足有麻木和刺痛感。
最致命的傷害在心臟血管系統,心肌失去彈性而收縮力減弱,血液循環減慢,導致下肢水腫。

維生素 B1 –小常識 :生食魚類可能造成維生素B1缺乏,因為魚類內臟含有破壞維生素B1的物質。

維生素 B1 –建議攝取量 ﹙毫克 mg /每人每天﹚

目前沒有設定上限攝取量。

維生素 B1來源


維生素B2

功能

為組織內氧化作用的觸媒,能促進生長,維護皮膚和黏膜的完整性,對眼的感光、水晶體、和角膜都具有重大的作用。

維生素B2 –缺乏問題

會造成眼部灼痛、鞏膜充血、角膜血管增生、畏光、影響夜間視力。

維生素 B2–小常識

熱燙處理&光線照射會造成維生素B2流失。
在鹼性水中易受熱而破壞,所以烹調食物時不宜添加蘇打或小蘇打,才能保留營養

維生素 B2 –建議攝取量 ﹙毫克 mg /每人每天﹚

維生素B2 –上限攝取量
目前沒有設定上限攝取量。攝取過量時,會從尿液排除。

維生素 B2來源


維生素B6

功能

維生素B6是產生能量、中樞神經系統活動、血紅蛋白合成中所必須的輔助,並有預防脂肪肝、降低血中膽固醇的作用。

維生素B6 –缺乏問題

會產生周圍神經失調、精神不正常、表情淡漠、嗜睡、易激動、燥鬱。
孕婦缺乏則影響胎兒的腦部發展。

維生素 B6 –建議攝取量 (毫克 mg /每人每天)

維生素B6 –上限攝取量
上限攝取量為每天 60-80 mg。額外補充達2-6公克會引發神經病變與震動感覺異常;即使停用後,復原緩慢甚至只能部分復原。

維生素來源

維生素B12

功能

提高葉酸利用率,增加核酸和蛋白質的合成,促進紅血球發育和成熟。
維護細胞正常分裂和增生。協助正常脂肪酸合成,維護神經組織與髓鞘之功能。

維生素B12 –缺乏問題

會引起神經功能障礙,例:僵硬麻痺、步伐失去平衡、躁動憂鬱等,若沒有治療則神經傷害無法復原。

維生素B12 – 小常識

純素食者:植物性食物不含B12,長期純素食者有缺乏的危險,奶蛋素食者可由動物性食物獲取,避免缺乏問題。

維生素 B12 –建議攝取量 ﹙微克 μg/每人每天﹚

維生素B12 –上限攝取量:目前沒有設定上限攝取量

維生素B12 來源


功能

為細胞增生時DNA複製的原料,參與細胞增生、生殖、血紅素合成,對血球的分化成熟,胎兒的發育有重大的影響。
避免半同胱胺酸堆積,可以保護心臟血管,還可減緩老年痴呆症的發生。

葉酸 –缺乏問題

缺乏時,細胞的發育成熟會發生障礙,主要影響核酸代謝,導致巨球性貧血,紅血球與白血球的生成都會減少。
還會引起舌炎,及胃腸功能紊亂。

葉酸 –小常識

葉酸受熱、光照、儲存都會減少,因此罐裝蔬果通常不含葉酸。
冷藏可以保留較多的葉酸,中式快炒蔬菜則可以促進葉酸的釋放而有利於吸收。

葉酸 –建議攝取量 ﹙微克μg/每人每天﹚

葉酸 –上限攝取量
上限攝取量為1000微克,劑量高時會掩飾維生素B12的缺乏症狀,延誤診斷。

葉酸來源

菸鹼酸

功能

參與代謝反應之電子傳遞,是生化反應中重要的電子供應者,為許多細胞成份的生成反應與代謝利用所必需。

菸鹼酸 –缺乏問題

舌炎、健忘、食慾不振、失眠。
消化道嚴重腹瀉、皮膚發炎、紅癢灼痛。
神經系統受損導致緊張、抑鬱、昏睡,嚴重時則有幻覺、痴呆、神智紊亂等。
癩皮病(pellagra)是嚴重缺乏的後果,主要有三大症狀:

  1. 腹瀉(diarrhea)、皮膚炎(dermatitis)
  2. 痴呆(dementia)
  3. 最終致死(death),因此也稱為3D或4D症狀。

菸鹼酸 –建議攝取量 ﹙毫克 mg ;每人每天﹚

菸鹼酸 –上限攝取量
上限攝取量為 35 mg。

菸鹼酸來源


維生素C

生理:為抗氧化物 (antioxidant)。

功能:保護血管完整性,促進傷口癒合。抗氧化有助於清除細胞內自由基、保護維生素A與E、促進小腸對鐵之吸收。

維生素 C –缺乏問題

典型的症狀為壞血病 (scurvy)。
早期:牙齦酸痛出血、皮下微量出血、傷口癒合緩慢等。
嚴重:指甲週邊點狀出血。

維生素 C–小常識

維生素C是一種解毒劑,也是免疫系統加強劑,讓肝臟有喘息的機會,在精神不濟時可食用。
熬夜後的早上,可用溫水加上些許檸檬汁飲用,怕酸者可以加些蜂蜜。

維生素 C –建議攝取量 ﹙毫克 mg /每人每天﹚

維生素 C –上限攝取量 ﹙毫克 mg /每人每天﹚成人上限攝取量為2000 毫克。

維生素C –植物性來源


維生素E
英文名稱α-TocopheroI,又名生育醇、抗不孕維生素。

生理:吸收時需有膽汁存在,儲存不足與硒的缺乏有關。

功能:抗氧化-尤其對多元不飽和脂肪酸及維生素 A,對過敏性高者或抗病力低者,有明顯的改善。

維生素 E –缺乏問題

維生素 E存在多種食品中且可儲存,故一般人很少發生缺乏問題。

維生素 E –建議攝取量 ﹙毫克 mg /每人每天﹚

維生素 E –上限攝取量 ﹙毫克 mg /每人每天﹚:上限攝取量是每天1000毫克。

維生素E –植物性來源

微量元素
微量元素- 鎂

鎂是慢性疲勞症候群患者最需要的一種補充劑。能使肌肉鬆弛,預防心臟病、氣喘、糖尿病,並
治療疲勞、僧帽瓣脫出。當體內鎂流失時,鈣就會取而代之,造成肌肉痙攣。

微量元素- 鋅

鋅是種輔酵素,許多酵素合成過程中需要鋅。多和生長發育及細胞分裂有關,會影響傷口癒合及皮膚的光澤彈性。

富含食物

植物的鋅則多存在外皮上,堅果和五穀雜糧含量高,但米麵常因過度加工而大量流失。

熬夜偏方??
忌吃食物-咖啡因 甜食 餅乾 西式速食
1.咖啡因

咖啡因雖提神,卻會消耗與神經、肌肉協調有關的維生素B群。
缺乏維生素B群者,本來就較易疲勞,更可能養成酗咖啡的習慣,造成惡性循環,需要量愈來愈多,效果卻愈來愈差。
咖啡因會壓抑疲乏,重新刺激腎上腺。這種做法使人產生慢性疲勞、腎上腺衰竭,結果身體將無法應付壓力

2.甜食、餅乾、西式速食

多數人認為,吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。
高糖雖有高熱量,剛開始讓人興奮,卻會消耗維生素B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。
只能暫時提神或增加血糖濃度的食物,會加速消耗體內的維生素B群。

提神食物-綠茶 枸杞 雞精或雞湯
1.綠茶

綠茶中的咖啡因雖與咖啡中的咖啡因化學構造相同,但綠茶在兒茶素影響下,喝綠茶的人會有精神逐漸恢復、
耐力增強及頭腦清醒的反應。
綠茶中咖啡因的興奮作用會緩慢而持久,且可以消除體內多餘的自由基,讓人神清氣爽。
但腸胃不好的人,最好不要多喝,可以改喝枸杞水。

2.枸杞

枸杞是一種具有強韌生命力及精力的植物,非常適合用來消除疲勞。
它能夠促進血液循環、防止動脈硬化、還可預防肝臟脂肪囤積。
枸杞內含有各種維生素、必需胺基酸及亞麻油酸,可以促進體內的新陳代謝,也能夠防止老化。

3.雞精或雞湯

雞精或雞湯可以加速新陳代謝,增進工作效率。
雞精可補充微量蛋白質及維生素、礦物質,讓營養補充更為齊全。
但雞精的鹽分較高,高血壓患者要小心攝取。

結論
各種營養素都有其適當的攝取量,過多、過少都會對身體造成影響,所以應均衡攝取,以維持身體健康。