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前言

現代人的生活忙碌,步調、節奏快,尤其是待在辦公室的上班族,電腦的使用率相當普遍,許多上班族平均每天打電腦超過5、6個小時,常會有頸部酸痛,頭痛,及腰酸背痛的毛病,其中抱怨下背酸痛者最多,將近五成。

這些毛病大部分是因為坐姿不良,連續坐太久,沒有適度休息,日積月累所造成的。故上班族忙歸忙,也該要了解及注意這些酸痛問題,平時注意坐姿及壓力的調整,適當的休息,做個快樂的上班族。

上班族常見問題

頸部酸痛

不管是伏案辦公或是使用電腦,如沒有注意姿勢,造成頭部過度前傾的情形,日積月累便會使頸部肌肉緊繃酸痛,甚至僵硬,容易造成頸部肌肉輕微受傷,嚴重者早晨起床時,頸部一動就會痛,俗稱「落枕」。

故應注意工作姿勢、適度休息,緊盯文件或電腦螢幕的時間,30分鐘到1個小時就需視線離開一下,動動頸部就可達到休息的目的,如果能起身走走更好。

腰酸背痛

根據研究,坐姿對腰椎的負荷比站姿大,連續坐太久,若再加上坐姿的不良,很容易引起腰酸背痛。我們的腰椎有一個正常前傾角度,而我們大部分人的坐姿,都會造成腰椎後傾,容易引起腰部肌肉處於緊繃狀態,長年累月會造成腰酸背痛。症狀輕者,僅侷限背部;症狀重者,除了背部疼痛,還會傳導至下肢,造成小腿酸麻。

固預防勝於治療 上述的毛病,皆因姿勢不良,且連續時間過長引 起。除選用一張舒適、支撐良好、高矮適中的 椅子,以及有一個 良好的姿勢 外, 每30~60分 鐘 ,更需適當的變換姿勢及休息。

所謂良好的坐勢,是維持正常腰椎前傾的姿勢,以及頭頸部盡量不前傾,耳朵與肩膀呈直線的姿勢

教學目標

針對以上種種設計理念,萬華組員們設計一連串的簡易肢體伸展運動,學會後能有效緩解身體上的不適,拯救不論是上班族或是久坐不動者,所導致的電腦症候群 。

單元目標
行為目標
一 認知方面

1.了解長期坐在辦公室工作對身體有哪些影響。

2.明白能在辦公室執行的簡易 肢體伸展運動之重要性。

1-1 能正確指出二項劇中上班族的身體不適情形。

2-1 能說出二項辦公室運動之好處。

二 技能方面
3.能正確執行簡易肢體伸展運動

3-1 能正確說出執行簡易肢體伸展運動的時機。

3-2 能正確跟隨教學者執行簡易肢體伸展運動的每個。

三 情意方面
4.能願意培養良好的辦公室運動慣

4-1 建立每工作一小時,即執行簡易肢體伸展運動一次之觀念。

4-2 能藉由劇情觀察自己身體是否有 類似之徵兆。

各項運動

頭部運動
功能:伸展肩頸肌肉群

步驟:

  1. 抬頭挺胸,頭部慢慢轉向右。

  2. 轉到45度,稍微停留,再低下頭,收下巴,維持10秒。

  3. 換左邊重複同樣動作。

  功能:伸展肩頸肌肉群

步驟:

  1. 抬頭挺胸,右耳靠近右肩。

  2. 右手伸向頭部左側,向右方下壓,維持 10 秒。

  3. 換邊重複同樣動作。

上肢運動--手部運動
功能:伸展手指

步驟:

  1. 兩掌對立,手指張開朝上如尖塔。

  2. 手指稍加施力達緊繃程度,維持10 秒。

功能: 強化手指關節及手臂肌群

步驟:

  1. 向前用力伸手臂張掌握 拳,掌心朝下,伸出大 拇指。

  2. 大拇指出力, 慢慢上扳動。

上肢運動--腕部運動
功能: 伸展腕部關節群

步驟:

  1. 手臂上舉 90 度,手臂、手肘要伸直。

  2. 雙手手心一正一反用力互推。

  3. 順勢翻轉,換邊做。

功能: 伸展手及腕部肌群

步驟:

  1. 手掌向下,手指朝後,置於背後。

  2. 伸直肘部身體向後微傾,維持10秒 。

腰部運動--腰部扭轉
功能: 伸展腰背肌群

步驟:

  1. 身體側旋轉,兩手抓住椅背。

  2. 兩腳步可離開地面,維持 10秒後,換邊重 複同樣動作。

下肢運動--抬腿運動
功能: 強化腿部肌群

步驟:

  1. 兩手壓住大腿,將右小腿抬起, 再放下。

  2. 反覆10次後換腳。

下肢運動--腳裸環繞
功能:伸展踝關節

步驟:

  1. 左腳抬起,手握腳掌。

  2. 依順時、逆時針方向 緩慢繞環後 換腳。

下肢運動--大小腿部運動
功能: 改善深部靜脈栓塞、強化腹部及腿部肌 肉群

步驟:

  1. 坐在椅子前 1/3 處, 雙手放置於椅上。

  2. 雙腿同時併攏抬高,縮腹提臀。(身體不要往 後倒,上半身需挺直)

評量

認知方面:
  1. 何者非上班族常見的症狀?

  2. 辦公多久須起身運動?

  3. 除了常做伸展性運動外何者也能預防腰 酸背痛的產生?

  4. 小宛腰酸背痛時可以做哪些運動?

技能方面:

( 一 ) 學習者能正確說出肢體伸展運動的 時機

( 二 ) 學習者能跟隨 show girls 正確執行 的肢體伸展運動

短片心得與資料來源

心得 :

  • 短短 5 分多鐘的影片,從編劇、拍片、後製 等等,花了大家許多時間,尤其是後製。

  • 拍攝不如想像中的簡單, NG 是家常便飯。

  • 音效一定要最後做。

  • 學到威力導演的操作方式

  • 短片成果發表的過程中大家捧腹大笑,短片 製作完成時大家一起歡呼的感覺真的很棒。

  • 比以往的衛教更加活潑,得到的成就感也高。

  • 網路的衛教的成效很好,衛教的對象可以不 再像以前一樣受到侷限。

資料來源 :

  • 鍾伯光 (1992) --預防都市病 KEEP FIT 法 --香港:博益出版集團 有限公司

  • 常春月刊 94 年 4 月號--頸椎健康操. P172-175

  • 常春月刊 93 年 9 月號 --辦公室健康操 ‧ P52-53 、 56

  • 常春月刊 93 年 9 月號 --上班族 3 大酸痛帶 ‧ P56-56

  • 健康久久 264 期--‧ P44-48

  • 行政院體育委員會單張 ‧ 上班族辦公室簡易運動

  • 國家網路醫院 (2005 , 2 月 14 日 ) ‧ 遠離肌肉酸痛辦公室 ‧ 2006 年 1 月 1 日

  • 台灣大學 (2004 , 3 月 13 日 ) ‧ 電腦症候群 ‧ 2006 年 1 月 1 日

  • 全民休閒運動宣傳 ( 無日期 ) .上班族辦公室簡易運動. 2005 年 11 月 30 日

  • 歐巴尼紀念基金會 ( 無日期 ) .健康操. 2005 年 11 月 30 日