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什麼是骨質疏鬆症 | 骨質疏鬆症分類 | 哪些人比較容易發生骨質疏鬆症呢 | 骨質疏鬆症的症狀
骨質強化運動分類 | 運動注意及禁忌事項 | 資料來源
什麼是骨質疏鬆症Top

不論男女,在正常的老化過程中,大約從三十五歲起,骨質量會開始慢慢減少。正常的骨質減少稱為「骨質缺乏」(Osteopenic)。 骨質減少的速度,受很多因素影響而加快或 減慢,而正常的速度如果被加快了,骨質快 速流失,病變就會出現,這就是「骨質疏鬆 症」(Osteporosis) 「骨質疏鬆症」的原文osteporosis, 意思就是佈滿了空孔隙的骨骼。孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較,外型是一樣,但質量卻減少了,其原因為骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變為單薄,造成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。「骨質疏鬆症」的名字就是由此而來的。而已經疏鬆的骨頭,不再有能力承受日常生活所必須造成的身體負荷,久之,骨折就成不可避免的結果。

骨質疏鬆症分類 Top
  1. 停經後骨質疏鬆症:

    常發生於停經後十五年內,這時期主要是由於海綿骨的流失,造成脊椎壓迫性骨折、遠端橈骨骨折、股骨轉子間骨折... 等;女性發生率為男性 的六倍 。

  2. 老年骨質疏鬆症:

    常發生於七十歲的老人,這時期主要是緻密骨和海棉骨的流失,造成多節脊椎壓迫性骨折、股骨頸骨折、肱骨及脛骨骨折 等;女性發生率比男性高兩倍 。

哪些人比較容易發生骨質疏鬆症呢 Top
  1. 營養異常: 鈣質或維生素 D 、 B 、 B12 、 K 、乳酸等缺乏、吸收不良等會造成骨質疏鬆症。

  2. 體質差異: 種族(白種人、東方人)、身形瘦 小、性別 ( 女性多於男性 ) 、早期停經婦女,和有家族病史者易得骨質疏鬆症 。

  3. 罹患其他疾病者: 原發性或次發性副甲狀腺機能 亢進,雙側卵巢切除致女性荷爾蒙減少、腎臟 病、肝臟病。

  4. 生活習慣方面: 久坐不動的生活型態(如文書工作、長期 臥床)、高蛋白、高鹽飲食、酗酒、抽菸、喝大量咖啡易 得骨質疏鬆症。

  5. 使用藥物: 長期服用抗痙攣藥(ex:Dilantin )、抗凝血、 含鋁制酸劑、類固醇、甲狀腺劑、利尿劑以及癌症病人接 受化學治療,均會影響鈣吸收與代謝,造成骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症的症狀 Top
疼痛
  1. 原發性骨質疏鬆症最常見的症狀,以腰 背痛多見,占疼痛患者中的 70%~80% 。

  2. 疼痛沿脊柱向兩側擴散,仰臥或坐位時疼痛減輕,直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇,日間疼痛輕,夜間和清晨醒來時加重,彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時加重。

  3. 一般骨量流失 12% 以上時即可出現骨痛。

骨折

這是退行性骨質疏鬆症最常見和最嚴重的併症。人老之後由於骨質大量流失,骨頭中的孔隙不斷變大,使骨骼失去原有的堅硬度和承托力。骨骼變得脆弱,容易折斷,身體變矮,駝背、背痛等 ...。

  1. 脊椎骨: 支撐背部俗稱龍骨。假若原本已有骨質疏鬆 的情形,易在背負過重物品,如 : 把重物由地上舉起或 抱太重小孩等動作時引起骨折。

  2. 股骨頸: 大腿骨接近骨盤末端部分。假若原本已有骨 質疏鬆的情形,又不小心滑倒可能會造成股骨頸骨折。    

  3. 腕骨: 假若原本已有骨質疏鬆的情形,在跌倒時手腕 部手臂伸直易造成腕骨骨折。

身高變矮、駝背、脊椎畸形

胸、腰椎壓縮性骨折,脊椎後彎,胸廓畸形,可使肺活量和最大換氣量顯著減少,患者往往可出現胸悶、氣短、呼吸困難等症狀。

呼吸功能下降

多在疼痛後出現。脊椎是身體的支柱,負重量大,尤其第 11 、 12 胸椎及第 3 腰椎,負荷量更大,容易壓縮變形,使脊椎前傾,背曲加劇,形成駝背,隨著年齡增長,骨質疏鬆加重 ,駝背曲度加大,致使膝關節攣曲顯著。

骨質強化運動分類 Top
承重有氧運動

承重運動能加強你腿部骨骼每次著地時的承受力,特別是你的臀部及脊椎方面的骨骼,這些部位經由這種運動的鍛鍊會更加強壯。

承重有氧注意事項 part1 ------- 衡量有氧運動的效應

要使有氧運動見到成效的關鍵在於練習時要達到正確的運動強度,此時你的心臟必須發揮其功能極限的 60~80% 的來工作,呼吸會稍快,講話速度有點改變;視氣溫狀況, 5~10 分鐘會出汗。 目標心跳值 最大心跳值 =200- 你的歲數目標心跳值 = 最大心跳值的 60~80%

承重有氧注意事項 part2 ------- 如何測量你的心跳值

  1. 伸出你的右手,手心向上。左手的食指和中指併攏,摸住右手大拇指下方的手掌邊緣,左手 大拇指伸到手腕下,這時應該可以感覺到自己的脈搏在跳動。

  2. 看著時鐘或手錶,看 15 秒內心跳一共跳了幾下。這個數字乘以四就是你每分鐘的心跳值。

  3. 有氧運動開始 5 分鐘後就檢查你的心跳,或者練習結束要做緩和動作前測量也可以。

高衝擊力運動
據研究報告顯示,高衝擊力的運動,例如網球、排球、籃 球、跳繩、及垂直跳躍,能迅速地強化骨骼。在這些運動 中,骨骼會承受約 3~6 倍體重的力量,高衝撞力運動 ex: 跳躍預備操、強力跳躍 ( 直立跳躍 ) 。

ps. 但這個運動並不見得對每個人都是安全的,像已過更年期、有骨質疏鬆、膝蓋及腳踝曾經有病史,以上這些人是 不適合從事此類運動。

跳躍預備操

功效

每天短短 2 分鐘運動,持續 6 個月,女性臀骨密度可以提高 2~5% 。

注意事項

這個運動適合健康、平衡感好、未達更年期的女性。切記在跳躍時不管動作有多小,著地時膝蓋一定要微微彎曲。

強力跳躍 ( 直立跳躍 )

功效

每天短短 2 分鐘運動,持續 6 個月,可提高女性臀骨密度。

注意事項

必須在跳躍預備操至少練習四個禮拜後才能進行這一項運動。練習前請務必確定你可以安全的跳躍急著地。假若覺得膝蓋會受力,請確定膝蓋不會扭到。不管跳躍有多小,著地時膝蓋一定要微微彎曲。

肌力訓練

在許多研究報告證實肌力的訓練,確實能促進骨骼的生長, 因為肌肉是靠肌腱和骨骼相連的,當肌肉運動時,肌腱也是 拉著骨骼跟著在運動,這樣的刺激會促進骨骼再生長。肌力 愈強,所刺激的力量就愈大。藉由肌力訓練,能強化你的肌 肉,並強壯你的筋骨,肌力訓練運動 ex: 坐式舉重過頂、張腿 蹲式 、前飛式、手腕彎曲、二頭肌賁起扭轉。

ps. 假使你背部有毛病,或是你已經有骨質疏鬆症,在執行這 類運動前,請先與你的醫師討論。

坐式舉重過頂

功效

這個動作可以強健上脊椎及肩膀的肌肉和骨骼並改善姿勢,這對有脊椎骨骼疏鬆症的人而言,是項重要的好處。

注意事項

做這個動作時,你會覺得肩膀、手臂及上臂出力較多,但不要往後傾。做這個動作時要保持良好姿勢,不要縮肩駝背。手腕要伸直,做動作時要小心手腕不要往後彎。

張腿蹲式

功效

加強到前身、大腿內側、背部、及臀部的肌肉,這個動作對臀骨尤其有幫助,這個動作可以做暖軟身運動 。

注意事項

胸部一定要保持筆直,身體才不會彎曲前傾。目光要直視前方一點,不要往下看,這樣會比較有幫助。在蹲的時候膝蓋儘量不要前傾,可能會造成膝蓋受傷。

前飛式
加強鍛鍊上臂肌肉可以幫你調整你的姿勢,同時又可以讓你的骨骼也強健起來。如果你的脊椎有側彎的現象,這個運動可以改善你的姿勢。

做這個運動時要集中運動你的肩部肌肉,而不要移動手臂。在運動中,手肘要保持固定角度的彎度。小心不要彎腰或動到背部 。

手腕彎曲

功效

可增強手腕的骨質密度。

注意事項

如果你的手腕曾經骨折過,做這個運動前,一定要和你的物理治療師或醫師先談過,確定這個動作對你的安全性後再做。

二頭肌賁起扭轉

功效

強化二頭肌可以增加腕骨的骨質密度。

注意事項

手肘維持正確的姿勢,想成你在兩邊腋下各夾著一份報紙。每次舉起啞鈴時都要看看手腕是否沒有彎曲,手腕應該和手臂的其他部分保持一直線。

伸展運動

伸展操是所有健身操中很重要的一項運動,如果你有強壯而柔軟的關節,所有的肢體運動都難不倒你,但最好的好處是你可 能比較不會受傷。伸展運動的好處是能增加身體的柔軟度,對於避免跌倒受傷很有幫助,伸展運動 ex: 腳踝運動、肩膀伸展。

腳踝運動

功效

可以增加小腿的力量及腳踝的柔軟度,改善平衡感。

注意事項

做此項運動時,身體儘可能保持筆直,讓你在用後腳跟站立時抗拒前傾的趨勢。注意膝蓋要稍稍彎曲,不要卡死。

肩膀伸展

功效

這個姿勢可以改善你的姿勢及背部的柔軟度,此外,這是絕佳的紓解壓力的動作。

注意事項

做此項運動時脊椎骨不要往前彎,手肘關節不要卡住。拉筋的伸展動作要維持大約 20~30 秒,這時正常呼吸即可。

平衡訓練

平衡訓練雖然不會增加骨質密度,但是它能避免跌倒時骨骼受傷,假若你未滿 50 歲,平衡感可能還很好,但即使是如此,平衡 訓練對你仍然是有幫助的,在你做完運動後,可藉由平衡運動來舒緩身體,平衡訓練 ex : 弓箭步。 伸展操是所有健身操中很重要的一項運動,如果你有強壯而柔 軟的關節,所有的肢體運動都難不倒你,但最好的好處是你可 能比較不會受傷。伸展運動的好處是能增加身體的柔軟度,對 於避免跌倒受傷很有幫助,伸展運動 ex: 腳踝運動、肩膀伸展。

運動注意及禁忌事項 Top
運動時part1

肢體運動對於骨質密度較疏的女性朋友特別有幫助,但請務必注意以下各項:

  1. 盡量避免做背部往前彎的動作。但是如果背部打直只靠臀部做彎腰動作就可以。

  2. 避免做一些可能跌倒而產生劇烈撞擊、甚至受傷的運動。

運動時part2

如果你已有骨質疏鬆症,應避免的活動有下列幾項:

  1. 避免搖動、扭轉、高衝擊性而且突然性的動作

  2. 避免高衝擊性的有氧舞蹈、瑜珈。

  3. 避免腰部左右旋轉和向前彎曲。

  4. 避免腹部的曲屈和骨盆傾斜的運動。

  5. 避免搬抬重物(屈膝)。

  6. 避免不良姿勢。

運動前

  1. 一件寬鬆的T恤,加一條短褲或緊身褲。

  2. 選擇合腳的鞋子,因為好鞋可以防止傷害及不適,承重運動對鞋子很傷,所以每月至少檢查一次鞋子,如果有需要就換一雙或是修理。

  3. 盡量採多層次穿法,身體暖身後才能脫掉。

  4. 使用推薦的安全衣物,例如晚上散步,衣服上可以縫貼螢光布。

資料來源 Top
國民體育季刊第 25 卷第 3 期 ( 婦女的骨質疏鬆症與運動 )P.4-11
榮總護理第 22 卷第 1 期 ( 運動與骨質疏鬆症相關性之探 討 )P.102-104 女性骨質疏鬆症全書 / MiriamE. Nelson & Sarah Wernick 著
台北榮民總醫院 http://www.vghtpe.gov.tw/pat/bd/bd0002.htm
網路醫學苑 http://fda.tmu.edu.tw/cosmics/zcosmics-47.htm
高雄榮總 http://www.vghks.gov.tw/meta/osteop-0.htm