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何謂體適能 | 組成體適能的四要素 | 大家逗陣來運動 | 校內運動場地介紹 | 總結 | 參考文獻
加強心肺耐力的運動 | 增加肌力與肌耐力的運動 | 柔軟度
加強心肺耐力的運動
適用對象 健康成年人
運動類型 使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。
運動次數 每週至少規律運動三次
運動時間 每次至少20分鐘
運動強度 運動時心跳速率應 達最大心跳百分之六十以上,並自覺有點喘又不會太喘。
(最大心跳率=220-年齡)
跑步
增加肌力與肌耐力的運動
適用對象 健康成年人
運動類型 重量訓練或肌肉用力性的運動
運動次數 每週至少2次
運動時間 每次至少一至三回合,每回合之間 休息2~3分鐘
運動強度 負荷重量或用力程度以每回反覆10~20 次,能產生輕微疲勞負荷(只可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則
訓練部位 每次訓練8~10個身體部位。
柔軟度
適用對象 健康成年人
運動類型 動態伸展操、靜態伸展操
運動次數 每週規律運動三~五次 ,並配合心肺耐力和肌耐力運動在暖身與緩和運動時進行。
運動時間 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右 。
每一部位反覆一至三次。
運動強度 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛) 。
訓練部位 每次訓練8~10個身體部位。
伸展肩膀 | 坐姿扭轉 | 立姿轉體 | 體側伸展 | 仰臥腿側擺 | 頸部繞環 | 下背伸展 | 手臂伸展 | 前分腿伸展
側分腿伸展 | 直立式腿後肌伸展 | 抬腿式腿後肌伸展 | 小腿與腳跟腱伸展 | 大腿前側肌肉伸展