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  2. 服務簡介
  3. 衛保組
  4. 網路衛教
  5. 健康體適能
  6. 大家逗陣來運動
  7. 增加肌力與肌耐力的運動 上
何謂體適能 | 組成體適能的四要素 | 大家逗陣來運動 | 校內運動場地介紹 | 總結 | 參考文獻
加強心肺耐力的運動 | 增加肌力與肌耐力的運動 上 下 | 柔軟度 上 中 下
增加肌力與肌耐力的運動
適用對象 健康成年人
運動類型 重量訓練或肌肉用力性的運動
運動次數 每週至少2次
運動時間 每次至少一至三回合，每回合之間 休息2～3分鐘
運動強度 負荷重量或用力程度以每回反覆10～20 次，能產生輕微疲勞負荷（只可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度）為原則
訓練部位 每次訓練8～10個身體部位。
聳肩 Back

  • 訓練肩膀肌群

  • 用 600 ㏄裝滿水的礦泉水代替啞鈴

  • 肩膀以外的部位應保持穩定不動
手臂推舉 Back

  • 訓練肩膀及手臂後側肌群

  • 動作中應避免以 腿蹬伸 幫助推舉的情形發生
屈膝半蹲 Back

  • 訓練大腿前側及臀部肌群

  • 膝關節彎曲90度即可，為了避免受傷，儘量不做全蹲的舉法
手臂彎舉 Back

  • 訓練上臂前側肌群

  • 身體儘量保持不要搖動，手肘也不能移動。