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何謂體適能 | 組成體適能的四要素 | 大家逗陣來運動 | 校內運動場地介紹 | 總結 | 參考文獻
加強心肺耐力的運動 | 增加肌力與肌耐力的運動 | 柔軟度
增加肌力與肌耐力的運動
適用對象 健康成年人
運動類型 重量訓練或肌肉用力性的運動
運動次數 每週至少2次
運動時間 每次至少一至三回合,每回合之間 休息2~3分鐘
運動強度 負荷重量或用力程度以每回反覆10~20 次,能產生輕微疲勞負荷(只可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則
訓練部位 每次訓練8~10個身體部位。
聳肩 Back
  • 訓練肩膀肌群

  • 用 600 ㏄裝滿水的礦泉水代替啞鈴

  • 肩膀以外的部位應保持穩定不動

手臂推舉 Back
  • 訓練肩膀及手臂後側肌群

  • 動作中應避免以 腿蹬伸 幫助推舉的情形發生

屈膝半蹲 Back
  • 訓練大腿前側及臀部肌群

  • 膝關節彎曲90度即可,為了避免受傷,儘量不做全蹲的舉法

手臂彎舉 Back
  • 訓練上臂前側肌群

  • 身體儘量保持不要搖動,手肘也不能移動。