柔軟度下 - 長庚大學學務處

適用對象	健康成年人
運動類型	動態伸展操、靜態伸展操
運動次數	每週規律運動三～五次，並配合心肺耐力和肌耐力運動在暖身與緩和運動時進行。
運動時間	肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。
運動強度	伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度（但不至於痛）。
訓練部位	每次訓練8～10個身體部位。
伸展肩膀 \| 坐姿扭轉 \| 立姿轉體 \| 體側伸展 \| 仰臥腿側擺 \| 頸部繞環 \| 下背伸展 \| 手臂伸展 \| 前分腿伸展 \| 側分腿伸展
直立式腿後肌伸展 \| 抬腿式腿後肌伸展 \| 小腿與腳跟腱伸展 \| 大腿前側肌肉伸展
直立式腿後肌伸展 Back
伸展大腿後側與背部肌群保持靜止時，注意要有緩和呼吸，千萬不要閉氣，而兩腿始終維持微微彎曲的狀態。

抬腿式腿後肌伸展 Back
伸展大腿後側與背部肌群施作這個動作時應小心，以免造成肌肉拉傷。

小腿與腳跟腱伸展 Back
伸展小腿肌肉以及腳跟腱（阿基里斯腱）

大腿前側肌肉伸展 Back
訓練小腿肌群動作中膝蓋始終持伸直，完全以小腿力量蹬伸