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何謂體適能 | 組成體適能的四要素 | 大家逗陣來運動 | 校內運動場地介紹 | 總結 | 參考文獻
加強心肺耐力的運動 | 增加肌力與肌耐力的運動 | 柔軟度
柔軟度
適用對象
健康成年人
運動類型
動態伸展操、靜態伸展操
運動次數 每週規律運動三~五次 ,並配合心肺耐力和肌耐力運動在暖身與緩和運動時進行。
運動時間 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右 。
每一部位反覆一至三次。
運動強度 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛) 。
訓練部位 每次訓練8~10個身體部位。
伸展肩膀 | 坐姿扭轉 | 立姿轉體 | 體側伸展 | 仰臥腿側擺 | 頸部繞環 | 下背伸展 | 手臂伸展 | 前分腿伸展 | 側分腿伸展
直立式腿後肌伸展 | 抬腿式腿後肌伸展 | 小腿與腳跟腱伸展 | 大腿前側肌肉伸展
伸展肩膀 Back
  • 鬆弛和伸展上臂以及肩部的肌肉

伸展肩膀示範影片

坐姿扭轉 Back
  • 伸展背部,臀部及肋間部位

  • 左腳彎曲時,頭儘可能向左邊扭轉,同時右手肘徐徐用力將左 膝推向右側。

坐姿扭轉示範影片

立姿轉體 Back
  • 放鬆背部肌群

  • 雙手可以對牆施力,以便上半身向後旋轉的程度增大。

立姿轉體示範影片

體側伸展 Back
  • 放鬆和伸展身體兩側的肌肉

體側伸展示範影片

仰臥腿側擺 Back
  • 伸展腰側、下背部旋轉肌及骨盆部位肌肉

仰臥腿側擺示範影片