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學生服務

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加強心肺耐力的運動 | 增加肌力與肌耐力的運動 上 下 | 柔軟度 上 中 下
增加肌力與肌耐力的運動
適用對象 健康成年人
運動類型 重量訓練或肌肉用力性的運動
運動次數 每週至少2次
運動時間 每次至少一至三回合，每回合之間 休息2～3分鐘
運動強度 負荷重量或用力程度以每回反覆10～20 次，能產生輕微疲勞負荷（只可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度）為原則
訓練部位 每次訓練8～10個身體部位。
屈膝仰臥起坐 Back

  • 訓練腹肌

  • 兩腿彎曲成90度

  • 動作過程中應防頸部用力過猛，頭部振動太明顯，恐怕傷及頸椎。

  • 我們不推薦抱頭式的仰臥起坐。為了減少下背腰椎的壓力過大，應採取屈膝 方式作仰臥起坐。
伏臥舉背 Back

  • 訓練腿後側、臀及長背肌群

  • 動作進行宜緩和，否則，上仰用力過猛可能傷及腰椎
修正式伏地挺身 Back

  • 訓練手臂後側及胸部肌群

  • 肌肉較弱者適用，肌力適當者則做標準伏地挺身。

  • 動作過程中，腰部應避免晃動，以防減緩手臂及胸部肌群的負荷。
側舉腿 Back

  • 訓練腰部、臀側及腿外側肌群

  • 若感覺如此負荷太輕，可以在腳踝部位繫上一些重量，如小沙袋等。

  • 動作中應防身體搖晃或腰部向後倒轉，如此可能減輕體側肌群的負荷 。
舉踵 Back

  • 訓練小腿肌群

  • 動作中膝蓋始終持伸直，完全以小腿力量蹬伸